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Problemas para dormir en la cuarentena: Las recomendaciones para combatirlo

Insomnia and sleepless concept. Man unable to sleep. Exhausted and tired. Covering face with hand. Alarm clock on nightstand and bed in bedroom.

Algunas de las recomendaciones son controlar los pensamientos negativos, respetar las rutinas y alejarse de las redes sociales.

Por:

8 Abril, 2020

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Para algunas personas la cuarentena no solo ha cambiado la actividad que realizan durante el día, sino que también está afectando la calidad del sueño.

En una nota de BBC Mundo, Hernando Pérez, especialista del Centro de Neurología Avanzada de España, explica que el sueño es regulado por dos factores: “El ciclo de luz y oscuridad” y “el cansancio”, por lo que durante el día se debe realizar un poco de actividad física para que el cuerpo sepa que en la noche es momento de descansar, lo que con la cuarentena se vuelve más complicado.

Algo que afecta la calidad del sueño son los cambios de rutina, al irse a dormir más tarde se retrasa la hora de levantarse, por lo tanto se reducen las horas de actividad. Esto provoca que los niveles de estrés y ansiedad a los que uno se enfrenta en la vida diaria impacten en el subconsciente, lo que repercutirá en nuestra calidad del sueño, provocando pesadillas más vívidas o situaciones desagradables.

¿Qué puede afectar tu sueño?

 

Irritabilidad

Según los estudios realizados, las personas que duermen menos sufren de mayor ansiedad, pierden el interés por realizar actividades y se muestran irritables, lo que puede dificultar la convivencia familiar durante la cuarentena.

Patricia Barato Salvador, psicóloga clínica y coordinadora de Proyectos de BH Bienestar sostiene que muchas personas experimentan la “atención dividida” entre lo que quieren hacer en el momento (trabajar, estar con la familia) y querer estar informado de lo que sucede en el mundo (con el Coronavirus) y es normal estar enojado o sentir impotencia por lo que está sucediendo.

Fusión de tareas

La experta comenta que muchas personas tienen problemas para concentrarse, al estar más tiempo en casa y ahorrarse el tiempo de desplazamiento al trabajo encuentran más quehaceres en el hogar. Otras personas en cambio “se abandonan”, es decir, se quedan todo el día en pijama y desordenan sus hábitos diarios.

“Puedo hacer las cosas cuando quiera: me despierto cuando quiera, me acuesto cuando quiera, como cuando quiera. Esto al final vuelve loco al ritmo biológico interno”, dice la psicóloga.

Mantener el sueño

Los efectos de la cuarentena provocan un deterioro paulatino, al principio la gente está alerta, pero luego hay una fase de desgaste. Esto puede provocar insomnio o al contrario, hipersomnia.

“Tienen una sensación de pesadumbre, de abatimiento, propios de estar metidos en un domicilio por un mes, como ha sucedido en algunos países”, explica Barato Salvador.

El neurólogo Pérez también habla del despertar precoz, es decir, despertarse antes y no poder volver a dormir, para lo que recomienda estar tranquilos.

 

Pensamientos negativos:

Para la especialista es fundamental regular los pensamientos negativos, ya que estos pueden provocar mucha inquietud. Los “me voy a contagiar”, “me van a despedir” o “vamos a estar un año en cuarentena” afectan directamente el bienestar y el patrón de sueño.

El enfoque de estos pensamientos no debe estar en lo que no ha sucedido, sino en lo que está ocurriendo: “estamos bien”, “estamos en casa” y “tenemos comida”.

“No se trata de buscar un pensamiento positivo, sino de ser realistas para contener ese miedo anticipatorio”, dice la experta, por lo tanto hay que basarse en datos objetivos y reales.

Por otro lado, el exceso de información también puede generar ansiedad, por lo que recomienda ver noticias en lugares fiables y tomar un descanso de las redes sociales.

 

Pensamientos negativos persistentes:

En el caso de que estos pensamientos negativos sean más fuertes, la psicóloga recomienda tener un “tiempo para preocuparse”, debido a que los pensamientos se silencian más fácilmente si tienen un momento en el que puedan salir.

“Vamos a establecer un momento del día, nunca de la noche, en el que vamos a dedicarnos voluntariamente a preocuparnos de aquello que nos moleste”, señala la experta.

También comenta que se debe tener en cuenta que no se está solo y de ser necesario se debe pedir ayuda, no solo a familiares y amigos, sino que a profesionales de la salud o a redes de apoyo institucionales.

 

¿Qué hacer para mejorar la calidad del sueño?

Algunas de las recomendaciones que entregan los expertos son:

1.- Mantener la rutina: dormir en un horario fijo y respetarlo.

2.- Exponerte al sol de la mañana y al aire fresco, ya sea en el patio, por una ventana o balcón.

3.- No llevarse las preocupaciones a la cama.

4.- Determinar que la cama es para dormir: No trabajar, estudiar o hablar por teléfono en la cama.

5.- Evitar las siestas si es que se puede, sino, que no superen los 30 minutos.

6.- No usar el celular en la cama: La luz inhibe la secreción de melatonina (hormona para relajarse y dormir) y además puede llegarte un mensaje que te cause ansiedad o incertidumbre.

7.- Hacer ejercicios durante el día, pero evitarlo antes de irse a dormir.

8.- Intenta relajarte, especialmente antes de acostarse: Busca actividades como meditación, ejercicios respiratorios o música tranquila.

9.- No quedarse hasta tarde viendo series o películas: Si bien el entretenimiento es necesario, no se debe usar “la hora de dormir” para esto.

10.- Consulta a un médico o especialista si sientes que tus problemas empeoran, así puedes tomar medidas a tiempo.

 

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